Желудок умнее блогеров: разбираем мифы о пищеварении и кухнях мира

Начнём с неприятной правды: ваш кишечник умнее вас в вопросах питания. Пока вы читаете статьи «5 суперфудов для похудения», внутри вас живёт экосистема из более чем тысячи видов микроорганизмов, которые несут свыше трёх миллионов генов — против скромных 23 тысяч генов в вашем собственном геномечеловеческий кишечник колонизирован более чем тысячью видов микроорганизмов, которые содержат более трех миллионов различных генов, тогда как человеческий геном содержит только 23 000 генов. То есть генетически вы в кишечнике в меньшинстве. Демократия давно не на вашей стороне. biocodexmicrobiotainstitute

Эта самая микробиота — не пассажир, а полноценный соучастник обмена веществ: она ферментирует то, что сам организм переварить не в силах — клетчатку и слизь кишечника, — и производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые кормят клетки кишечной стенки и держат иммунитет в тонусемикробиота ферментирует неперевариваемые пищевые волокна и эндогенную слизь кишечника, что усиливает рост микроорганизмов, вырабатывающих короткоцепочечные жирные кислоты. Продукты этой ферментации — не просто «полезно», а буквально топливо для эпителия кишечника, барьер против патогенов и участник иммунной регуляции. biocodexmicrobiotainstitute

Мифы, которые пора закопать

«Детокс» кишечника соком сельдерея — печень и так занимается детоксом каждую секунду, без вашего участия и уж тем более без сельдерея. «Пищевая совместимость» (не есть белки с углеводами) — красивая теория из XIX века, у которой ноль подтверждений в современной физиологии: желудок прекрасно справляется с смешанной пищей, для этого у него целый набор ферментов, а не один на всё случай жизни. А «сжигание жира на голодный желудок по утрам» — это уже скорее к маркетингу спортивного питания, чем к биохимии.

Зато то, что реально управляет вашим пищеварением сильнее любой БАД-рекламы — это состав рациона на длинной дистанции. И вот тут начинается самое интересное: какая кухня мира в этом смысле выигрывает у остальных.

Кто чемпион: сравнение кухонь

Если устраивать кулинарный чемпионат по пользе для пищеварения, фаворитов, в общем-то, два с половиной: средиземноморская кухня, японская (в первую очередь окинавский вариант) и отдельная лига — кухни с сильной ферментационной традицией, вроде корейской.

Средиземноморская кухня — это не просто оливковое масло и загар. Овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые, рыба и минимум красного мяса — рацион, который научные общества кардиологов и диабетологов рекомендуют почти единогласноэта диета теперь единогласно рекомендуется международными научными обществами кардиологов и диабетологов. Крупное исследование более 300 мужчин в рамках Health Professionals Follow-up Study нашло значимую связь между этим типом питания, профилем микробиома и риском кардиометаболических заболеванийобнаружена значимая связь между режимом питания, характеристиками микробиома кишечника и риском кардиометаболических заболеваний. А ещё у любителей этой диеты ниже заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых болезней, и есть профилактический эффект в отношении метаболического синдрома, диабета 2 типа и некоторых видов ракау людей, придерживающихся средиземноморской диеты, ниже заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, и такое питание оказывает профилактическое и терапевтическое действие на метаболический синдром, ожирение, диабет 2-го типа, воспалительные заболевания и некоторые виды рака. Отдельное недавнее наблюдение: у пожилых людей эта диета связана с более здоровым составом микробиома, меньшей физической слабостью и более медленным когнитивным снижениемэта диета может помочь поддерживать микробиом кишечника, уменьшая развитие физической слабости и замедляя снижение когнитивных функций в пожилом возрасте. Зеленая средиземноморская диета: каковы связи между кардио-метаболическим здоровьем и микробиотой кишечника? +3

Работает это, судя по всему, не из-за какого-то одного волшебного ингредиента, а благодаря банальному изобилию клетчатки плюс витаминов и минералов — C, B6, B9, меди, калия, железа, магнияположительные изменения были связаны в основном с увеличением содержания клетчатки в рационе, а также витаминов и минералов — C, B6, B9, меди, калия, железа и магния. То есть никакой мистики: просто растения, растения и ещё раз растения. rbc

Ферментированная кухня (кимчи, кефир, мисо, квашеная капуста, чайный гриб) заслуживает отдельного разговора. В контролируемом исследовании Стэнфордского университета одну группу из 36 здоровых взрослых десять недель кормили ферментированными продуктами — йогуртом, кефиром, кимчи, ферментированными овощами, — а другую сажали на высокую клетчатку без ферментациидобровольцев произвольным образом разбили на две группы: одна десять недель питалась ферментированными продуктами, включавшими йогурт, кефир, творог, ферментированные овощи, кимчи, рассольные напитки и чайный гриб, а другая — продуктами с высоким содержанием клетчатки. Итог был неожиданным даже для авторов: именно ферментированный рацион, а не просто клетчатка, повысил разнообразие микробиома и снизил воспаление — руководитель исследования Кристофер Гарднер назвал это одним из первых доказательств того, что рацион способен целенаправленно перестраивать микробиом взрослого человекадиета с преобладанием ферментированных продуктов помогла повысить общее микробное разнообразие кишечника — один из первых примеров того, как простое изменение рациона способно регулировать микробиом здоровых взрослых людей. То есть корейская бабушка, которая квасит капусту в подвале, интуитивно занималась прикладной микробиологией задолго до появления самого термина. forbes naked-science

А что с современными реалиями

Тут придётся немного испортить праздник. Реальность — это не кулинарная книга, а холодильник, набитый готовой едой, потому что на готовку нет времени. И вот статистика по этому фронту уже не такая вдохновляющая.

Крупное исследование с участием более 240 тысяч человек 30–69 лет показало: каждые дополнительные 10% калорий, приходящихся на ультраобработанную еду, повышают риск преждевременной смерти почти на 3%каждые дополнительные 10% калорий из ультраобработанной пищи увеличивают вероятность раннего ухода почти на 3%. В другом мультистрановом анализе (Австралия, Бразилия, Канада, Чили, Колумбия, Мексика, Великобритания, США) закономерность подтвердилась с той же цифрой в 3% на каждые 10%если увеличить на 10% долю ультраобработанных продуктов в рационе, риск преждевременной смерти растёт на 3%. А международная оценка пошла дальше и приписала ультраобработанной еде порядка 14% всех смертей в некоторых странахрегулярное потребление ультраобработанной пищи может повышать риск преждевременной смерти, и на её счёт приходится около 14% смертей.

Проблема в том, что ни одна национальная кухня сама по себе не защищена от ультраобработки — итальянскую пасту можно превратить в порошковый соус из пакетика, а японский рис — в лапшу быстрого приготовления с усилителем вкуса. Так что настоящий водораздел современности проходит не между «итальянской и японской кухней», а между «едой, которую готовили из продуктов» и «едой, которую собрали на заводе из компонентов».

Так какая кухня всё-таки лучшая

Если совсем коротко и без реверансов: побеждает не конкретная страна, а принцип, который средиземноморская и азиатская ферментационные традиции реализуют лучше остальных, — много растительной клетчатки, регулярная ферментация, минимум глубокой промышленной переработки. Условно говоря, итальянская бабушка с оливковым маслом и корейская бабушка с банкой кимчи в холодильнике по факту готовят один и тот же ужин для микробиома, просто на разных языках.

А вот кухни, которые в современной версии всё активнее подъезжают на фастфуде и полуфабрикатах (привет любой национальной кухне, если её готовит сеть быстрого питания), теряют это преимущество независимо от исторической репутации.